LT値とは?

マラソンではよくLTのペースで走れと言われます。LTとはLactate thresholdの略で日本語だと乳酸性作業閾値と言います。ある一定のペースで走り続けると足がパンパンになり動かなくなります。脚に疲労物質が蓄積し、筋肉が収縮しにくくなっている状態です。この時乳酸値を測ると平常時よりも高い数字が出ます。体内の乳酸の数値をmmol(ミリモル)という単位で表しますが、最大で20mmol近くの数字が出ます。この乳酸の値は疲労に伴い上がるため、疲労の指標としてよく使われています。

LT値とはどのくらい?

乳酸の値は歩行やゆっくりのジョギングでは1mmol前後で停滞します。その後徐々にペースを上げていくとLT値と呼ばれる2mmolを超えていきますが、ここからの数値の上がり具合はそれまでとは違い急激に上がります。つまり乳酸値が急激に上がり始める直前がマラソンのレースペースとしては最適で、それがLTのペースとなります。

そしてさらにペースを上げていくと乳酸の値は4mmolになりこれをOBLAと呼びます。一般的にはOBLAは10㎞を走るときのペースだと言われていますが、個人差はあります。非常に鍛えられたマラソン選手であればOBLAの乳酸値で最後までフルマラソンを走りきる選手もいます。

一般の市民ランナーはLT値でのペースがマラソンを走りきる数値であると考えていいと思います。

LTの測定方法

乳酸の測定は最近のトレーニング施設では取り入れているところもあるようです。やり方としては指先に針で小さな穴をあけ採血し、専用の機械で測定する方法です。痛みは少しだけちくっとする程度で慣れればあまり気になりません。

最近ではガーミンなどのGPSウォッチでペースト心拍数から推定的に表示するものもあるようです。

簡易的な方法として5㎞×4本(レストは7分)を実施し、息がギリギリ切れないペースがLTの測定方法として使われています。一回の測定で判定するのは難しいと思うので数回やってみてLTのペースをつかんでください。

LT値を向上させるためには

LSDのようにLTペースよりはるかに遅い、キロ7-8分ペースで2時間、3時間走るトレーニングもあります。しかしそれだけでは「完走」はできてもいずれ記録更新はできなくなります。サブ4より早いタイムを目指すのであれば「スピード持久力」が必要になります。LTペースを向上させるにはLTの刺激を身体に入れる必要があります。

LTの刺激とはLTペースより少し早いペースで短い時間でスピード練習をしたり、少し遅いペースで長時間スタミナ練習をすることです。サブ4ランナーならマラソンのペースは5分30秒ですので、5分ペースでスピード練習をしたり、6分ペースでスタミナ練習をするという方法になります。逆に4分ペースでやるような速すぎるトレーニングは必要ないかなと思います。

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