ストライドを伸ばすには?~坂ダッシュ編~

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TOM

昨日坂ダッシュして足がピキピキ言ってるわ。。。やっぱかなり負担が来てる。

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TA-NI

坂ダッシュって独特の筋肉痛が来ますよね。四頭筋とか腰とかアキレス腱とか。

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TOM

普通のダッシュとは違った負担がかかっているんですね。説明します。

坂ダッシュの目的

筋トレにおいて最も重要な法則があります。それが「漸進負荷の法則」というものです。ずっと同じ負荷(重りや回数)で同じトレーニングをやり続けていても筋力は向上しません。徐々に負荷を上げていき、その負荷に対して身体が順応することで筋力が上がっていきます。これを漸進(徐々に増やす)負荷の法則と呼び、トレーニングにおいてとても重要な法則となります。

ランニングにおいても同じことが言えます。ダッシュを同じスピードで同じ回数繰り返すトレーニングを続けても、一定のところでパフォーマンスの向上は止まるでしょう。負荷が増えていないので。

スクワットでバーベルの重量を増やすように、坂ダッシュはダッシュに負荷を与えていると言えます。その結果起こる、下肢の筋力の向上が坂ダッシュをやる一番のメリットです。

ダッシュに対して負荷を与える方法は、重たいベストを着て走ったり、重たいそりを引っ張ったり(昔のタイヤ引き)する方法がありますが、道具を一切使わない点において、一般の人が一番取り入れやすいトレーニングかもしれません。そこも大きなメリットです。

余談ですが、坂ダッシュがサッカー選手のパフォーマンスを向上させると信じて病まない元日本代表の監督が、グラウンドに坂道をわざわざ作ったのは有名な話です。

ストライド(歩幅)が伸びる

ストライドとはランニング中の歩幅を指しますが、ピッチが一定のままストライドが伸びれば当然走るスピードが上がります。そのため短距離選手はもちろんのこと長距離選手も坂ダッシュを取り入れる事でパフォーマンスの向上が見込めます。

ストライドを伸ばそうと思って大幅で走ることを意識しても意味がありません。それどころか無駄に強い蹴りだしを繰り返すことで余計に体力消耗してパフォーマンスが落ちたり、ケガのリスクにつながります。あくまで自然とストライドが伸びていることが重要です。

そのためには股関節の柔軟性と下肢のパワー発揮が必要になります。

力ー速度曲線の原理から考えるとシンプルなダッシュは(低負荷、高速度)のパワートレーニングであり、坂ダッシュは(高負荷、低速度)のパワートレーニングとなります。

力ー速度曲線についてはまたの機会に。

坂ダッシュのポイント

①目線は真っすぐに

坂ダッシュはゴール方向がスタート地点に対して上方にあるため、目線が高くなりがちです。そうすると顎が上がり、体幹を真っすぐにキープすることが難しくなります。かと言って目線が下がり過ぎてもいけません。あくまで真っすぐ前を見るようにしましょう。

②体幹への意識

腰が反ってしまったり、背中が丸くなってしまうと下肢で地面を押すときの力が抜けてしまいます。また、地面から帰ってくる力(地面反力)を受け止めるために身体の剛性を高める必要があります。体幹がへしゃげないように固定させる意識が必要です。

③前足部接地を心がける

短距離選手は自然と前足部で地面をとらえていると思いますが、長距離選手はかかとから接地される方が多いと思います。かかとからの接地はブレーキをかけてしまうリスクが高まるデメリットはありますが、下肢への負担を減らすメリットがあります。多くの市民ランナーの方が踵接地になっています。その方が怪我をしにくいので当然です。

坂ダッシュトレーニングにおいては前足部接地をお勧めします。下肢の筋力のみならず、アキレス腱のバネ能力(SSC機能)を高める効果も期待できるからです。

坂ダッシュ注意点

メリットだらけの坂ダッシュですが普段かからない負担を身体にかけているため、ケガや疲労に関するデメリットがあります。アキレス腱炎などになってしまうと回復までに長時間かかってしまうリスクもあるので、最初は50%程度のスピードで3本くらいから始めて、徐々に漸進負荷させていくといいと思います。筋トレと同じです。

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TA-NI

ケガのリスクにさえ気を付ければ、ハイブリットアスリートの僕にとってやらない手はありませんね!

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TG

ボディメイクには関係なさそうですね。肉離れ怖いしやらんとこ。

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TOM

これ先月のターザン。

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TG

明日からやります!!

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