ハムストリングスの肉離れ~競技復帰まで~

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TG

前回の続きで Ⅰ度からⅢ度までのスポーツ復帰の過程をお伝えします!

Ⅰ度

身体機能回復期

3日ほどで痛みは軽快してくると思いますので、愛護的にストレッチを入れていきましょう。また、日常生活に問題がなければ自転車にも乗る事ができます。患部トレーニングはレッグカールやヒップリフトから始めてみましょう。状態にもよりますが4、5日目からジョギングやスクワットが可能になります。

競技特性回復期(陸上)

1週間後からバウンディングやダッシュを行う時期になりますが、注意していただきたいのが、いきなり100%の力で行わないようにしてください。アップをしっかり行い、50%の力で徐々に慣らしていき、2週〜4週で競技復帰を行えるようにしていきましょう。

Ⅱ度

身体機能回復期

Ⅰ度に比べるとⅡ度ではかなり競技復帰が遅れますので、無理なくスポーツ復帰をしていくのが重要になります。まず、受傷して2週間は患部に痛みが残っている事が多いので、患部外トレーニングを続けていきます。3週から徐々にストレッチが可能になってきますので愛護的に実施していきます。また、日常生活に問題がなければ自転車にも乗る事ができます。患部トレーニングは4週ほどから可能になりますのでレッグカールやヒップリフトを実施していきます。5週からジョギングやスクワットができるようになりますので、スポーツ復帰に向けて準備して行きます。

競技特性回復期(陸上)

6週から徐々にダッシュが可能になりますので徐々に慣らしながら行います。7週からバウンディングやドリル系、デッドリフトが可能になります。両足から始めていき、片足でもできるようにしていきます。スポーツ復帰は8週〜12週(2−3ヶ月)を目標に頑張って行きましょう。

Ⅲ度

身体機能回復期

ストレッチ、自転車、患部トレーニングに関してはⅡ度と同様ですので、参照してください。ジョギングやスクワットは状態にもよりますが6週から徐々に始める事ができます。

競技特性回復期(陸上)

8週から徐々にダッシュが可能になりますので再断裂に注意しながら徐々に慣らしていきます。また、バウンディングやドリル系、デッドリフトも同時期から可能になります。両足から始めていき、片足でもできるようにしていきます。スポーツ復帰は症状によって異なる為、幅が大きくなりますが12週〜24週(3−6ヶ月)を目安に復帰へと進めていきます。

終わりに

どの部位でも同じですが、肉離れは急がば回れです。焦って無理なトレーニングやスポーツ復帰をすると再断裂を起こし、0からのスタートになってします。確実に治してからスポーツ復帰するように心がけましょう。また、ハムストリングのトレーニングで有名なノルディックハムストリングス (別名:ロシアンハムストリングス)は賛否両論ありますが、個人的には行った方が良いと思います。理由として、ノルディックハムストリングスに耐えられないような筋力では再受傷するのは当然だと思うからです。再受傷リスクにQ/H比があり、ハムストリングスの筋力と大腿四頭筋(太もも前面)の筋力比が0.6以上にする必要があるのでハムストリングスの筋力改善は必須だと言えます。実際にノルディックハムストリングスを行う事で再受傷率が減少したという研究もある程ですのでやるべきです。最後に、スポーツ復帰していく中でトレーニングやジョギング、ダッシュなどは自覚症状も重要になりますのでダッシュができる時期だからといって痛みや違和感が残存していたり、不十分な筋力、柔軟性で行うのは危険ですので焦らずに復帰していきましょう。

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