夏の視線を独り占め大作戦~食事編~

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TG

どーも、3月に入って、夏の視線を独り占めするためにトレーニングを頑張っているTGです。

皆さんも「夏までに痩せたい。けどなかなか痩せられない。」とか「前にダイエットして痩せたけどリバウンドしちゃって…。そこから痩せられない」なんて声をよく聞きます。

また、スポーツをしている学生で「ご飯は食べているけど、体が大きくならない」と言う声が圧倒底に多いです。

今回は、このような悩みを解決するためにボディーメイクに関して私なりに話していこうと思います。

痩せるのに必要なことは?

皆さんが思い描くのは運動や食事ですよね?その通りです。しかし、食べるものやタイミング、運動の内容によって体脂肪率を効率よく落とすことが可能です。

体脂肪率1%減らすためには?

体脂肪率をたった1%減らすために7200kcalも消費することが必要になります。これは、人間の新陳代謝量が1500kcalだとすると約5日程絶食して成し遂げられる数字です

TGが考える体脂肪率の落とし方とは?

ある程度の食事制限や運動は必要です。しかし、過度の食事制限や運動は体が酷使され、最悪の場合、死に至ることもあります。なので、痩せやすい体質を作ることから始めます。

人間の1日のカロリーは摂取量-新陳代謝量-活動量になります。つまり、過度に食事制限や運動しなくても新陳代謝量を増やすことで痩せやすい体になると言うわけです。

新陳代謝量を増やすためには筋肉量が必要になります。そこで必要になるのが食事内容やタイミングと運動内容になります。

どのタイミングで食べたら良いか?

ここで皆さんが勘違いしているのが食べずに運動することです。食べずに運動した後に体重を測ると確かに痩せています。しかし、これは体脂肪ではなく、筋肉が削ぎ落とされています。人間が活動するために特に使われるのは糖質です。車で例えるなら、人間が車で糖質がガソリンみたいなものです。しかし、食事をしないとガソリンがないので筋肉を分解したタンパク質がガソリンの代わりになります。その結果、筋肉量が減る→新陳代謝量が減る→痩せにくい体になると言うことになります。無理な食事制限でダイエットをして痩せても筋肉が減少し新陳代謝量が減少しているため元の食事に戻した時にすぐに体重が戻ってしまう、いわゆるリバウンドになります。なので、軽食を取るのも運動前に食べることをお勧めします。

何を食べたら良いか?

基本的には高タンパク質をとるべきです。理由としては、タンパク質も人間を動かすエネルギーとなり、筋肉を削ったタンパク質ではなく食事で得たタンパク質なので、ある程度、筋肉を維持する事が可能になります。炭水化物は糖に変換され、エネルギー供給には良いですが、余った糖は脂肪細胞となり、脂肪として体に蓄積されてしまいます。しかし、炭水化物を全く取らないのは低血糖状態になり、大変危険なので少量は食べるべきです。脂質も極力減らした方がいいです。脂質はそのまま脂肪に変わってしまうだけでなく、食欲を増やす作用があるそうです(ポテトチップスが良い例です)。しかし、脂質は糖質やタンパク質とは違い、エネルギーを多く作ってくれるので、脂質も全く取らないのは良くないと思います。炭水化物、タンパク質、脂質の割合で言うと、2・7・1ぐらいが良いのではないかと思います(究極に痩せたい場合)。

食べる順番とスピード

昔はベジファーストと言われ、野菜を先に食べるのが良いとされてきましたが、最近ではカーボラストと言われ、最後に炭水化物をとるのが良いとされています。ここでの着目すべき点は血糖値の上がり方です。空腹の状態で炭水化物を取ると一気に栄養を吸収しようとするので血糖値が爆上がりします。血糖値が上がるとそれを抑えるためにインスリンがでますが、このインスリンが脂肪合成促進や脂肪分解抑制が働いてしまいます。なので、最後に炭水化物を取るのであれば、肉でも魚でも野菜でもなんでも食べて良いのです。しかし、食べるスピードが速いと満腹中枢が刺激されず、食べ過ぎる原因になります。食べる順番をカーボラストにしても総摂取カロリーが多くては意味がありません。

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TOM

お~色々考えながら飯食ってるんだな。こりゃ夏にはバキバキボディが見られそうだぜ!

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TG

任せてください!夏ごろにはこれになってます!

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TA-NI

これは無理やろー(笑)

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TG

次回は運動編です!また読んでください!

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