変数とは~腹筋割りたい。結局何回やりゃいいの?~

こんにちは!TOM先生です!筋トレしていますか??

今日は筋トレの基本中の基本。それでいて奥の深い「変数」に関するお話です。

皆さんも筋トレするときは「腕立て10回3セットねー」とか「腹筋1日100回」なんて会話をしたことがあると思います。

この「10回」とか「3セット」というのがトレーニングにおける変数になります。変数にはいくつかの種類があり、代表的なものとして

挙上重量、回数、セット数、レスト時間が上げられます。以下はNSCAで紹介されている効果に応じた負荷の設定数値です。

1RMに対する割合推定反復回数効果
100%1回最大筋力
90%4回最大筋力
80%8回筋力・筋肥大
70%11回筋力・筋肥大
60%20回筋持久力
50%20~30回筋持久力

RMとはRepetition Maxの略で最大反復回数といいます。1RMは1回挙上できる最大重量となります。80%1RMは8回挙上できる最大重量となります。1RMが100㎏だとすると80%1RMは80㎏となります。あくまで推定値となり、選手の個性によっても微妙に数値が異なることはありますが、トレーナーが負荷設定をするときの基準となっていることは間違いありません。とても便利です。

じゃあ、表題にある腹筋を割るにはどうしたらいいかという問いに関してですが、腹筋が割れて見えるということは筋肉のボリュームが増えて凹凸が皮膚の上からでも確認できる状態だと思います。一番おススメなのは70%~80%1RMで8回~11回を狙うのがいいと思います。この時大事なのは8回なら8回実施した際に、負荷がギリギリ8回できる重さで設定していることです。普通にやると20回以上余裕でできてしまう人は、斜めのベンチ台で腹筋運動したり、ダンベルを抱えてやったりするといいでしょう。それを4-6セットできれば筋肥大の変数としてはばっちりです。

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TG

昨日までバキバキに割れた腹筋を作るために毎日腹筋200回連続でやっていたんですが無駄だったんですね。。。

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TOM先生

無駄とは言いません。筋持久力の変数で筋量が向上する報告も出ています。ただ効率的とは言えないかもしれません。

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ターニ先輩

例えばマラソンのパフォーマンス向上を目的とした場合、筋持久力の変数を使えばいいってことですね!

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TOM先生

必ずしもそうとは言えません。最大筋力のトレーニングを実施することでランニングエコノミー(別記事参照)が向上する報告もあります。

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ターニ先輩

奥が深いですねー!深い~(ボタンプッシュ)

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TOM先生

そうなんです。トレーニング初心者がいきなり最大筋力の変数でウエイトすると怪我や疲労のリスクも高まりますし、トレーニング対象者のトレーニング歴によっても変数を変える必要があります。

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TG

明日から腹筋300回にして腹筋を8つに割りますね!!

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TOM先生

話聞いてないじゃん・・・

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