マラソンランナーでも筋トレが必要な理由

「長距離ランナーにとって筋トレは必要ない」と思われる方は多いと思います。

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TG

筋トレは大好きですが、筋肉が付きすぎると身体が固くなるんじゃなかと心配になります。

ターニ先輩

筋肉が付きすぎると身体が重たくなってキレがなくなるような気もします。

TOM先生

二人が心配していることはランナーから非常に良く聞かれる質問です。下記の文章で説明しますね。まずはメリットから。

Saunders(2006)はトライアスロンの選手を対象に8週間のプライオメトリックトレーニングとウエイトトレーニングを実施したところ、パフォーマンスが向上したと報告しています。その理由としてランニングエコノミーが向上するためと結論付けています。

ランニングエコノミーが向上するとはどういうことなのでしょうか。簡単に言うと走行時のエネルギー効率が良くなるということです。例えば同じ1キロ4分ペースで走った際にランニングエコノミーが向上した筋トレ後のほうが楽に走れるということです。(下図)

今まで80%の力で走っていた人が、筋力を向上させることで70%の力で走れるようになる。

ランニングエコノミーの詳しい説明はコチラ

筋トレによるメリットはどうやらありそうです。それでは、懸念される二人の質問に関してはどうなんでしょうか。

筋トレのデメリット

TGの質問である、「筋トレすると筋肉が固くなる」というのは良く聞く話ですが、実は科学的な根拠がありません。一方でオリンピック競技で一番柔軟性の高い選手が多いのは体操選手で、2番目がウエイトリフティングの選手と報告されています。2種目ともに出場選手が筋肉隆々なのはご存じのとおりです。筋肉の量と柔軟性には関係がないと言えます。

②の筋肉が付きすぎて身体が重たくなるはどうでしょうか。こちらは条件付きでありうることです。その条件とは「筋肥大を目的とした変数」でトレーニングした場合です。

変数とは?

例えばスクワットを80%1RMで10回を5セットした場合などは下肢筋群の筋量が増加し、体重増加となりパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性はあります。

それではどうしたらいいのでしょうか。「筋肥大が起こらない変数を選択する」が答えになります。

例えば同じスクワットでも90%1RMで5回を3セット行うなど、一回の強度を上げて全体の回数を減らします。そうすることで筋力を向上させるための刺激はインプットされ、筋肥大のデメリットは減少します。

変数の調整は様々な条件により変わってきます。トレーナーの見極めが重要になってきます。万人にとって効くトレーニングというのは存在しませんがお勧めしたいエクササイズはいくつかあります。

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