筋線維タイプとは?

あなたは速筋派?遅筋派?

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TOM先生

ターニ先輩のハーフマラソンのベストタイムはどれくらいなんですか?

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ターニ先輩

自己ベストは一昨年お伊勢さんマラソン出した1時間21分です。えっへん!

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TG

さすがターニ先輩!どのくらい凄いのか良く分かりませんが凄いっす!かっけーっす!

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TOM先生

お伊勢さんマラソン出場選手7000人中の44番ですね。1%未満に入る記録なので素晴らしいです。ちなみに僕は3年前のお伊勢さんマラソンで1時間43分でした。まだまだターニ先輩には及びませんね。。。
ちなみに短距離走の記録はいつくですか?

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ターニ先輩

去年の鈴鹿市記録会で出した11秒48です!これまたえっへん!

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TG

す、すごい・・・。僕は12秒1でした。。。両方走れるなんて凄すぎです!!

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TOM先生

僕は100m12秒49です。。。ちーん。

確かに短距離・長距離どちらかが早い人がいたとしても、両方ターニ先輩レベルの人は全国でも貴重だと思います。

ターニ先輩のように同年代で両方の種目で上位5%未満のレベルの人は少ないかもしれません。なぜかと言えばその二つの種目に必要な能力が相反する部分があるからです。

例えば、筋線維で言えば長距離に必要なのはタイプⅠ線維と言い、俗にゆう遅筋です。毛細血管が沢山あり、見た目が赤い事から赤筋と呼ぶ人もいます。

一方で短距離に必要なのはタイプⅡ線維と言い、俗にいう速筋です。見た目が接近に比べ薄い事から白筋と呼ぶ人もいます。

二つの筋線維は得意分野があり、

遅筋:弱い力を長い時間収縮させることが得意
速筋:強い力を短い時間収縮させることが得意

となっています。

当然長距離選手には遅筋線維が多く、短距離選手には速筋線維が多いわけです。

実はタイプⅡ線維の中には白筋でありながらも長時間収縮させることのできる (疲労しにくい) 線維(タイプⅡa, Ⅱc)があることが分かっています。

そのため、ハイブリットアスリートターニ先輩にはそのような筋線維をたくさん持っていることが考えられます。

タイプⅠタイプⅡcタイプⅡaタイプⅡb
持久力×
収縮速度×
TOM先生
タイプⅠ
ターニ先輩
タイプⅡa
TG
タイプⅡb

生まれ持った才能なのか。。。

確かに幼いころから徒競走が早いとか、マラソンが早い人はいます。これは厳然たる事実です。おそらく生まれつきや生活環境により他の人よりも筋の着き方が速筋タイプの人と、遅筋タイプの人がいるのでしょう。

しかし、努力で変えられるのも事実です。

長距離のジョギングをすることにより、タイプⅡ線維は減り、タイプⅠ線維が増えることが研究により分かっています。高重量のウエイトトレーニングやジャンプトレーニングをすることによりタイプⅠ線維がタイプⅡ線維になったり、ⅡcがⅡaになったりします。

そう。誰でもハイブリットアスリートを目指せることになります。

どんな筋トレ?

重量を何も持たずに行うメニューとしてはプライオメトリックトレーニングをお勧めします。プライオメトリックトレーニングを簡単に説明すると立ち5段飛びのようにジャンプを連続で行うようなトレーニングです。

プライオメトリックトレーニングは怪我をするリスクがあるので最初は立ち幅跳びなどレベルの低いところから始めていくことをお勧めします。また、芝などの柔らかい地面から始めることも怪我を予防する重要な点です。

ウエイトトレーニングで外せないのがスクワットです。

スクワットは垂直方向への力発揮に関して下肢全体の筋力を向上させることができるトレーニングです。短距離選手のみならず長距離選手も取り入れるべき運動です。

フリーウエイト(バーベルやダンベルを使ったトレーニング)が不安な人はレッグプレスをお勧めします。スクワットと同様の下肢筋群を鍛えられます。体幹をベンチで支えている分、体幹筋力の向上は見込めませんが、その分高重量を扱えるメリットがあります。

ケーブルマシンもあれば進行方向に合わせたウエイトトレーニングも可能です。動画では体幹保持の筋力と腕、肩の筋力を鍛えています。上半身の筋力向上も走りにつながっていきます。

上半身・体幹・下半身バランスよくトレーニングしてくださいね!

ウエイトトレーニングは種目だけでなく、変数もとても大事です。

変数についてはコチラ

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