マラソンランナーの主なトレーニングメニューの種類と効果について

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TG

さあ、今日もトレーニング頑張りましょう!まずはジョギングして、ストレッチして、ドリルしてメインの練習ですね!?

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ターニ先輩

相変わらず元気だな!トレーニングに入る前に今日のメイン練習についてだけど、レペティションで3000m2本やるよ!

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TG

え…今日は長距離練習ですか。。。てか、レペティション?ってなんですか?

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TOM先生

レペティションは一本一本をレースと同じか速いペースで走る強度の高いトレーニングです。間のレストはしっかりとって2本目もレースペースで走ります。

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ターニ先輩

メイン練習の内容によってウォーミングアップも変わってくる。今日の練習は強度が高いのでしっかりとレースを想定してやらないと。いつもの流れでやると怪我するぞ!

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TG

いつもの流れでやればいいってもんでもないんですねー。今からストレッチ2時間、ドリル3時間やるのでまた5時間後に!

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ターニ先輩

極端だな!

トレーニングは目的に合わせて

マラソンやり始めの選手はどんな練習をしたとしてもどんどん記録が伸びていくでしょう。走ることに慣れていない身体が順応していく期間があり、筋力や心肺機能が向上する前に走ること自体に身体が慣れてくるためです。

半年~1年くらいすると伸び率が徐々に落ちてきますが、逆にこのくらいからトレーニングの効果が出てきます。トレーニングにより筋力、心肺機能が向上していくためです。

トレーニングの効果を考えてメニューを組むことで、より効率的にタイムを更新していくことができます。以下、長距離走のトレーニングメニューを紹介します。

ジョギング

マラソンでは最も基本的なトレーニングです。初心者、上級者問わず最もよく行われるトレーニングです。

目的

ジョギングには「回復」「強化」の2つの目的があります。強度の高いトレーニングをした直後や翌日。また、試合翌日はオフにすることが多いですが、オフ後の導入などで実施するのが「回復」のためのジョギングです。走っているのに回復というのは考えにくいかもしれませんが、軽度の運動は身体に溜まった疲労物質を除去する効果があります。「アクティブレスト」といいますが、それについてはまた別の機会にお話しします。

強化の面ではパフォーマンスの土台を作っているイメージです。ミトコンドリアの数や毛細血管の数が増え、持久力が向上します。太っている人は体脂肪燃焼し、体重が軽くなるだけでも走りやすくなります。

強度

回復

リラックスして一緒に走っている人と会話が余裕でできるくらいのペースで30分から60分くらい行います。サブ4レベルの人であればキロ6分~6分半ペースです。地面が芝であれば足への負担が減りアクティブレストとしてより効果が見込めます。

強化

少し息が上がるくらいのペースで60分程度行います。坂道のある道を選んだり、アップダウンのある丘で行うこともあります。サブ4レベルの人であればキロ5分半~6分程度です。

ペース走

距離走と呼ばれることもあります。競技場やペース管理のできる公園などで実施することが多いですが、最近はGPSウォッチでどこでもできるようになってきました。

目的

ペースを維持しなくてはいけないので、持久力や粘り強さを鍛えることができます。マラソンは30㎞以降きつくなると言いますが、本当にそうで、タイムを狙いに行く人は30㎞以降にどれだけ粘れるかが勝負になります。

強度

5000m走のベストにプラス2分くらいがいいでしょう。私は5000mが21分くらいなので、23分ペース。キロ4分40秒くらいです。距離は10㎞~15㎞程度が理想ですが、私の場合はこのペースで走ると全力に近いのでやや落として4分50秒くらいがちょうどいいかなと思います。ジョギングにならず、しっかりとペースを刻むことが重要です。30㎞などの長いペース走の場合は実際のレースペースを想定して行うといいと思います。私の場合は5分ペースです。

ビルドアップ走

一般的には余裕を持ったペースから徐々にスピードアップしていく練習方法です。

目的

ペースアップ、切り替えの強化、ペース変化への対応力などを鍛えられます。最後にペースが上がるのでやった感が強いトレーニングです。ペースのコントロールはマラソンランナーにおいて重要なスキルです。

強度

サブ4レベルの人であれば5分ペースから徐々に5秒~10秒ずつペースアップして5㎞~15㎞程度走るといいと思います。私は10㎞で行うことが多いです。

インターバル走

速いペースで走った後にジョギング(リカバリー)を挟んで行うトレーニングです。最初はリカバリーを完全に休んだり、ウォーキングにしてもいいと思います。回復しきらないうちに2本目、3本目を行います。

目的

スピード強化や持久力強化に高い効果を発揮します。かなりきついトレーニングなので精神面も鍛えられます。実施後の爽快感は最高です。

強度

様々なメニューが考えられます。HIITと呼ばれる高強度のインターバルでは20秒ダッシュ10秒レストというタバタトレーニングもありますし、1000m走って200mジョギングでつなぐインターバルもあります。私は1000m×5本キロ3分55秒ペース。レストは200mジョギング。というメニューをよくやっています。

タバタトレーニングについては詳しくはコチラ

ランニングではなく筋トレですが、以下のようなトレーニングです。

ガチランクロロさんのyoutubeページより引用

レペティション

レース形式に近い形で1本1本を走るトレーニングです。

目的

レースのペースより速いペースで走ることでスピードを鍛えます。1本1本全力で走るため間のレストは完全休養を取ります。質が高い分疲労が溜まりやすいトレーニングとなります。インターバルほど早いペースで走れない場合(速く走ると足が痛む、そもそもスピードがないなど)に代替案として採用してもいいと思います。

強度

5000mを2本。3000m、2000m、1000mなど目的により距離や本数を変えます。できるだけフレッシュな状態で1本1本を大事に走ってほしいメニューです。練習前に疲れていると練習の効果を100%得られないので、前日にインターバルなどをしているときはおススメしません。

クロスカントリー

ファルトレイク走と呼ばれることもあります。野山、丘、草原などの不整地を走ります。

目的

心肺機能に加え坂道を上ることにより筋力の向上が見込めます。レースの後半でペースが落ちてしまう方には効果的だと言われています。また、不整地を走ることで副産物としてバランス能力が鍛えられます。階段や岩があるようなコースでは怪我のリスクもあるので気を付けてください。

強度

急こう配のあるコースであれば40-50分、それほど坂がきつくなければ90分~120分実施することが一般的です。

練習メニューと効果について

ジョギングペース走ビルドアップインターバルレぺディションクロスカントリー
スピード×
持久力
疲労特大中~大

以上、代表的なマラソン練習メニューを紹介しました。

インターバルなど強度の高いトレーニングはあくまで基礎体力がついてきてから。練習効果が高いからと言って強度の高いトレーニングばかりしてしまうと疲労が溜まりケガにつながります。ケガをしてしまったら「走ること」自体が嫌いになってしまいます。そう言う市民ランナーをたくさん見てきました。せっかくマラソンに興味を持ってもらったのに、それは悲しすぎます。。。

マラソンを始めたばかりの人はまずはジョギング15分から始め、徐々に距離を伸ばしていきましょう!